健康な毎日を送るためのデスクストレッチ5選

仕事中、ストレスや緊張を感じることはありませんか？何時間も机に向かってパソコンに打ち込んでいるのではないでしょうか？そんなあなたに、ストレスレベルを下げ、生産性を高める簡単な方法があります。ストレス解消のストレッチです。

オフィスストレッチが重要な理由

長時間座っていると、腰痛や姿勢の悪さ、柔軟性の低下など、さまざまな健康上のリスクが生じると、イェール大学医学部の理学療法士であるエリック・K・ホルダー博士は指摘しています。ストレッチには筋肉をほぐし、全身の血流を促進する効果があるため、これらの影響を打ち消すことができます。

ストレッチは、姿勢の改善や痛みの軽減だけでなく、ストレスの緩和や、気分を良くするホルモンであるセロトニンのレベルを上げることで、気分をリフレッシュさせる効果もあるそうです。これだけの効果があるのですから、ぜひとも仕事中にストレッチを取り入れてみてはいかがでしょうか。

5つのデスクストレッチ

健康的なライフスタイルを送るために、なぜストレッチが重要なのかを理解したところで、ストレスや緊張を和らげるために、デスクですぐにできるストレッチを5つ紹介しましょう。これらのストレッチは簡単にでき、器具も必要ありません。

座ってできるスパイナルツイスト

手順

1) オフィスチェアに背筋を伸ばして座り、足を地面につけます。

2) 右手を左ひざの外側に置きます。

3) 左肩を見ながら左にひねります。

4) 15～20秒キープし、反対側にも繰り返します。

ヒント

背筋を伸ばし、猫背にならないようにします。

首だけでなく、体幹からひねります。

無理のない範囲でひねってください。

効果

このタイプのストレッチは、脊椎の可動性と柔軟性を向上させます。

また背中と肩の緊張を和らげ、背骨の血行を良くする効果があります。

ハムストリングス・ストレッチ

手順

1) 椅子にまっすぐ座り、足を地面につけます。

2) 右足を前に伸ばします。

3) 腰から前傾し、つま先の方に手を伸ばします。

4) 15～20秒キープし、反対側も同様に行います。

ヒント

背筋を伸ばし、背骨が丸くならないようにします。

つま先に向かって手を伸ばしますが、無理に伸ばさないようにします。

伸ばした足はまっすぐにしておきます。

効果

ハムストリングスのストレッチは、ハムストリングスと脚の柔軟性を向上させます。

また腰の緊張を和らげ、脚の血行を良くする効果があります。

股関節と臀部のストレッチ

手順

1) 椅子にまっすぐ座り、右足首を左膝の上で交差させます。

2) 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒します。

3) 右の腰と臀部が伸びるのを感じるはずです。

4) 15秒キープしたら、離す。

5) 反対側にも同じことを繰り返します。

6) この一連の動作を左右3回ずつ行います。

ヒント

ゆっくりと動き、伸ばし過ぎないようにします。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いた状態をキープします。

深く呼吸し、息を吐きながらストレッチします。

効果

股関節と臀部のストレッチは、股関節と臀部の緊張を和らげます。

また柔軟性と可動域を向上させ、腰痛を緩和する効果があります。

首のストレッチ

手順

1) 椅子にまっすぐ座り、足を地面につけます。

2) 頭を右に傾けて、右耳を右肩に近づけます。

3) 15～20秒キープし、反対側も同様に行います。

ヒント

肩の力を抜いて、リラックスしてください。

頭を傾けるのは無理のない範囲で行いましょう。

痛みを感じるような動きを無理にしないこと。

効果

このデスクストレッチは、首と肩の緊張とこわばりを和らげます。

また首の可動性と柔軟性を向上させ、首の痛みや頭痛の予防になります。

デスクショルダー・ストレッチ

手順

1) 椅子にまっすぐ座り、足を地面につけます。

2) 両手を背中の後ろで組み、両腕をまっすぐに伸ばします。

3) 背筋を伸ばしたまま、両腕をゆっくりと後ろに持ち上げます。

4) 15～20秒キープし、その後離します。

ヒント

肩の力を抜いて、リラックスしてください。

背筋を伸ばし、猫背にならないようにしましょう。

無理に伸ばそうとせず、心地よい程度に伸ばしてください。

効果

肩と背中の緊張をほぐすストレッチです。

胸と肩を開いて姿勢を良くします。

また、上半身の血行を良くする効果があります。

オフィスストレッチを仕事に取り入れる方法

デスクでできるストレッチがわかったところで、それを仕事中に取り入れる方法を見つけることが重要です。ここでは、そのヒントをいくつかご紹介します：

リマインダーの設定と休憩時間の設定

携帯電話やパソコンにリマインダーを設定し、ストレッチ休憩を取るようにしましょう。昼休みに数分でも、気分は大きく変わるものです。

ストレッチの仲間を見つける

一緒にストレッチをする同僚や友人を探しましょう。

ストレッチをより楽しくするだけでなく、お互いに責任を持ち合うことができます。

ストレッチアプリやビデオを使う

ストレッチのアプリや動画は、ネット上でたくさん公開されています。また、リマインダーが内蔵されているものもあり、軌道修正をするのに役立ちます。

継続的に行う

毎日の習慣にストレッチを加えましょう。ストレッチの習慣を継続することで、より多くの効果が期待できます。

最後に

仕事中にストレッチを取り入れることは、全体的な健康と幸福感を向上させる簡単で効果的な方法です。1時間に数分、ストレッチをすることで、緊張や痛みを和らげ、姿勢を良くし、柔軟性と可動性を高めることができます。ストレッチの効果を最大限に発揮するために、まずはゆっくりと、自分の身体の状態に合わせて、継続的に行うことを忘れないでください。また、マッサージガン・ハンディガンなどのアイテムをストレッチに取り入れるのもおすすめです。ストレッチ前に数分の使用でウォーミングアップの代わりにもなり、ストレッチが難しい身体の硬い部位を柔らかくするのを手伝ってくれ、よりストレッチの質を高めてくれます。RENPHOでは多くの種類のマッサージガンを販売しておりますので、興味のあるかたはぜひ覗いてみてください。こうしたストレッチを継続的に行うことで、より健康的で幸せな、生産性の高い毎日を送ることができます。